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2004年06月01日

專家之言:簡單訓練增射門力量

有「假日足球發燒友」讀者查詢如何可增強射門勁度。正如很多運動一樣,頂級運動員使出的超凡技術像是碧咸的招牌罰球或盧迪克的強勁底線抽擊,往往都是結合了技術及爆發力。若該讀者已達到良好的技術水平,那麼改善爆發力以及掌握時間性可大大增強踢球的勁度與射程。
很多足球訓練計劃都包含一些長時間及重複性的練習,這類訓練着重訓練慢肌纖維且甚少使用快肌纖維,並不是針對提升速度的訓練法。

用單車內胎練射門腳
由於很多人士的訓練強度並不足以活化快肌纖維,所以他們可先進行一些等長收縮練習以增加強度。對於沒有使用健身中心習慣的人士,他們可以將舊的單車內胎固定在地面上進行以下練習。而使用健身中心的人士則可利用中心內的多角度臀部訓練器械或高阻力橡膠帶練習。
將舊的單車內胎固定在地面上,然後把慣用的踢球腳置於胎內。踢球腳放在三個不同位置進行練習,第一個位置是於重心腳正後方三至四十厘米,第二個位置是與重心腳並列的位置,第三個位置是於重心腳正前方三至四十厘米。從第一個位置開始練習,重心腳微屈並保持平衡。收緊肌肉並盡最大能力與車胎的張力抗衡,維持這個姿勢十秒。重複練習三次、每次之間休息二十秒。練習時應感到內胎繃緊,若感輕鬆可使用兩個內胎或更多。切記不可閉氣。進行第三個位置訓練時,你可選擇將腿外轉或內轉以練習腳內側或外側的射門能力。
透過練習,你可訓練臀屈肌及膝屈肌,亦可有效訓練重心腳及臀部肌肉。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
前香港划艇奧運代表
電郵:strength_fitness@yahoo.com.hk

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