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2018年01月19日

【渣馬大作戰】開跑前要儲足能量
營養師教你食宵夜

跑步要得心應手,除了平時訓練有素外,適當的飲食也很重要,飲食得宜,隨時可以令你有超水準發揮,加拿大註冊營養師鍾素珊(Susan),特別提醒半馬及全馬選手,在賽前兩、三日,要實行「醣原負荷」(carbohydrate loading)飲食法,令你在比賽中有足夠體力應付長距離的比賽,亦提你賽前一天,以及比賽當天的飲食注意事項,希望人人跑得開心又健康。

Susan表示,十公里跑手大多可以在一個半小時內完成比賽,飲食照常清淡、戒肥膩、生冷食物已足夠,但半馬拉松(21.0975公里)及全馬(42.195)跑手一定要實行「醣原負荷」,主要目的是將你的肌肉的醣粉載滿,在比賽時有足夠能量去應付一個半馬或全馬的距離,Susan說:「我建議比賽前兩至三日開始超醣負荷,若做得對,可維持90-120 分鐘的比賽,若跑得快的半馬跑手,這個醣原負荷足夠供應能量需要,但不是做了超醣負荷就不用在比賽中補充,以防萬一,比賽途中吸取適當的糖份、水份及電解質也可事半功倍。」

「醣原負荷」是按照一個人的體重計算,每公斤的體重,每日要攝取7-10克的碳水化合物,一個60公斤重的人,要食相等於420-600克的碳水化合物的飲食,特別要選擇碳水化合物的食物,以下是Susan建議,一個體重65公斤人士的「醣原負荷」餐單:

早餐:脫脂奶1杯+粟米片1杯、麵包2片
午餐:飯2碗、蒸肉餅4安士、蔬菜4安士、香蕉1條
下午茶:麵包2片+花生醬4茶匙、低脂乳酪1杯
晚餐:飯2碗、炒雞肉2安士、蒸魚2安士、蔬菜4安士、橙1個
消夜:雪芳蛋糕1片(60克)

到了到比賽當天,Susan提醒跑手,要在開賽前兩小時進食早餐,份量是平時你跑長跑的早餐就可以,至於比賽途中的補充也很重要,尤其是半馬及全馬跑手,應視乎當日天氣而決定在比賽途中如何補充。

一)天氣凍及乾燥:建議跑半馬及全馬人士,每一小時補充一包糖漿,若預四小時完成比賽,一定要帶最少四包糖漿,預防在比賽中體力下降或有體力不繼的「撞牆」情況出現。

二)天氣回暖及潮濕:這氣溫下,水份及電解質的補充很重要,大會在途中會供應飲料,有得選擇的話,最好選飲運動飲品,因為當天氣熱、濕度又高,汗會出得更多,流失的水份及電解質亦會多,運動飲品可預防缺水及抽筋現象。

Susan上面提到的糖漿,是作為比賽期間食物的補充品,其餘選擇還有運動糖菓及香蕉,但三者而言,糖漿令身體吸收得最快,其次是提供能量的運動糖菓,而香蕉需要多點時間讓腸胃吸收,大多數專業跑手都選擇糖漿,一包糖漿約提供100卡路里,記得糖漿要稀釋飲用,大約一包糖漿飲用250毫升的水。

比賽完了,跑手要好好把握「黃金半小時」!意思是在賽後半小時內一定要補充體力,攝取適當份量的碳水化合物及蛋白質,確保免疫力不會下降,最簡單的做法是到附近的便利店,買一盒低脂朱古力奶、一份蛋三文治及一隻香蕉,就符合賽後要攝取相當體重1-1.5克的碳水化合物、15-25克的蛋白質,還有相當體重的150%的水份補充,假若賽後發覺自己輕了一公斤,就要飲1.5公升的飲品,建議選用運動飲品,可以一次過補充水份、糖份及電解質,要在賽後4-6小時內飲用。

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